Turni di lavoro e sonno

Lavorare di notte e dormire di giorno è una bella sfida!
Siamo una specie diurna, la luce ci rende attivi e il buio concilia il sonno.

Per i turnisti, alla sfida di lavorare di notte e dormire di giorno, si aggiunge anche la difficoltà di gestire un ritmo sonno-veglia che cambia continuamente.

Vediamo che cosa puoi fare per dormire nel miglior modo possibile nonostante i disagi che il lavoro su turni immancabilmente comporta.

Come dormire con i turni?

• Per riuscire a dormire al mattino, dopo il turno di notte, preparati al sonno ancor prima di tornare a casa. Nell’ultima ora di lavoro indossa un paio di occhiali con filtro per la luce blu, per bloccare la luce intensa del sole e degli schermi dei dispositivi elettronici e, se possibile, occupati delle mansioni più leggere e tranquille.
• Appena rientri a casa fai una colazione leggera in modo da non avere fame nel sonno e svegliarti prima del previsto.
• Poi vai subito a dormire, perché più aspetti più sarà difficile addormentarti. Quindi evita di fare qualsiasi attività che potrebbe attivare il cervello e ricordargli che è giorno (fare la spesa, fare lavori domestici, leggere mail o messaggi, etc..).
• Una cosa che ti può aiutare a prendere sonno più velocemente è avere una piccola routine da seguire ogni volta che vai a letto, a prescindere dall’ora del giorno. Una routine è una sequenza di azioni che rimane invariata. Un esempio di routine potrebbe essere: indossare il pigiama, lavarsi i denti e a letto leggere una pagina di un libro. Fare queste azioni ogni volta che ti prepari per dormire da al tuo cervello il segnale che è ora di rilassarsi e abbandonarsi al sonno.

Naturalmente anche le condizioni ambientali determinano come e quanto riuscirai a dormire.

• Per un riposo ottimale dormi in un letto comodo e assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia.
• Per evitare di essere svegliato al minimo rumore, metti il telefono in silenzioso e chiedi alle persone che vivono con te di rispettare il silenzio. E se ci sono ancora rumori che possono disturbare il tuo sonno (ad esempio quelli esterni) usa i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco.
• Oltre al buio e al silenzio, per riuscire ad addormentarti e a mantenere il sonno a lungo è molto importante che tu dorma al fresco. Quindi indossa indumenti leggeri, copriti a strati e assicurati che la temperatura in camera da letto sia tra i 16°C e i 18°C.

Sarà molto difficile che di giorno tu riesca a dormire 7-8 ore di fila, ma ciò che realmente conta è che tu ti conceda questa quantità di sonno nell’arco della giornata.
Quindi, se non dormi a sufficienza al mattino, fai un riposino da un’ora a un’ora e mezza prima di cominciare il turno successivo. E una volta trovato il tuo ritmo cerca di mantenere un tuo programma del sonno fisso per ogni turno che fai.

Un altro aspetto importante è l’alimentazione. Quando si lavora su turni si ha poca energia e quindi si ha anche poca voglia di cucinare. Proprio per questo è molto importante avere una buona alimentazione e mantenere una certa regolarità nell’orario dei pasti per gestire bene l’energia ed evitare di mangiare dolci in eccesso e cibo spazzatura.

Qual è la giusta alimentazione durante i turni?

• Durante il turno di notte evita di mangiare tra la mezzanotte e le 6 del mattino perché può causare gonfiori e problemi di digestione. Se hai fame fai solo uno spuntino leggero.
• Bevi molta acqua, perché ti aiuta a mantenere alti i livelli di energia e di concentrazione.
• E naturalmente di notte evita il caffè se vuoi riuscire a dormire bene al mattino. Il caffè potrebbe essere utile prima di iniziare il turno di notte quando vuoi essere sveglio e attivo.

Come gestire il cambio di turno? Come abituarsi ai turni?

• Quando passi dal turno notturno a quello diurno, cerca di dormire solo per poche ore quando torni a casa. Dopo esserti svegliato, rimani attivo e trascorri più tempo possibile all’aperto.
  Questo ti aiuterà a dormire meglio la notte seguente e a regolare il tuo orologio biologico al suo ritmo diurno naturale.
• Quando passi dal turno diurno a quello notturno ci sono due opzioni.
  • Opzione 1: la notte precedente rimani sveglio più che puoi (anche fino alle 3 del mattino), poi dormi per la maggior parte della giornata che precede il turno di notte.
  • Opzione 2: la sera precedente vai a letto al solito orario, dormi fino a tarda mattinata, mangia un pranzo abbondante e poi torna a dormire per un lungo riposino pomeridiano o serale.